Ist Achtsamkeit für dich noch ein Fremdwort und willst du deine Sinne schärfen? Stehst du unter Stress und kommst du dadurch in unangenehme Situationen? Möchtest du deine Gefühle besser verstehen und steuern? Vielleicht hast du bereits einige Dinge ausprobiert, doch das Richtige war noch nicht dabei. Wenn du für einen neuen Weg bereit bist, lies dieses Handbuch. Es führt dich im Express-Modus durch das bewährte Skillstraining. So wirst du rasch ans Ziel kommen und nebenbei deinen Selbstwert magisch steigern. Lerne, Schattierungen des Lebens zu erkennen und zu akzeptieren. Schreibe deine eigenen Ideen und Beobachtungen direkt ins Handbuch!

Autorinnen

Entwickelt von Univ.-Prof. Dr. Belinda Plattner, der ärztlichen Leiterin der Universitätsklinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie und Psychotherapeutische Medizin in Salzburg, und Mag. Sigrun Eder, der für Skillstraining zertifizierten Psychologin und Systemischer Familientherapeutin am Uniklinikum Salzburg. Illustriert von der namhaften österreichischen Künstlerin Mag. Angelika Suppan.

Ziel des Buches

„Skillstraining EXPRESS“ heißt,

• allein oder in Begleitung rasch Problemsituationen zu erkennen
• Problemsituationen durch neue Sichtweisen und gezielt trainierte Fähigkeiten zu bewältigen
• gängige Denkmuster zu überprüfen und stimmige Glaubenssätze zu entwickeln

Dieses Buch fördert die gesunde Persönlichkeitsentwicklung bei Jugendlichen. Es ist auch für alle anderen Altersklassen ein großer Gewinn, denn es bietet rasch und einfach Lösungen für individuelle Probleme.

Zielgruppe:

Dieses Buch ist für

• Jugendliche, die Probleme mit Stresstoleranz, Emotionsregulation, zwischenmenschlichen Beziehungen und Selbstwert haben
• Eltern, die ihren Kindern ein fachlich fundiertes Handbuch schenken wollen, das ihnen hilft, sich selbst besser kennenzulernen und sicherer mit alltäglichen und besonderen Herausforderungen umzugehen
• professionelle Anwender, die kreatives Skillstraining als Ergänzung zu den Standardwerken im Einzelsetting und/oder Gruppensetting einsetzen möchten

Band 27 unserer erfolgreichen SOWAS!-Sachbuchreihe SOWAS-Buch.de. Alle unsere Bücher werden auf zertifiziertem FSC-Papier in Deutschland hergestellt und direkt nach Bestelleingang von unserem zuverlässigen Druckdienstleister produziert. Jedes Buch der edition riedenburg ist ein Unikat. Unsere Handbücher sind unverzichtbare Lebenshilfe-Begleiter, die Jugendlichen und Erwachsenen in herausfordernden Situationen bedingungslos zur Seite stehen.

Vorwort

Kennst du das auch?

Du bist unzufrieden. Mit dir selbst und dem, was dir so in deinem Leben passiert ist. Nur zu gern möchtest du unschöne Erfahrungen abschütteln und selbstbewusster und gelassener auf andere zugehen. Vielleicht möchtest du dich in bestimmten Situationen sogar völlig anders als jetzt verhalten?

Du bist bereit, weißt aber noch nicht, wie du es anstellen sollst? Wir helfen dir! Seite für Seite stellen wir dir Möglichkeiten vor, wie du achtsamer mit dir umgehen und deine Gefühle richtig deuten und steuern kannst. Wir liefern auch Ideen, wie du Phasen starker Anspannung meisterst, ohne dir selbst zu schaden. Nebenbei erfährst du, wie du besser mit anderen klarkommst und bestehende Freundschaften bewahrst oder sogar offener für neue wirst.

Am Ende des Buches kennst du dich viel besser und bist mit jeder Menge Skills vertraut, die dein Leben angenehmer machen.

Lies dieses Buch in der Reihenfolge, die dir gefällt. Schau dir das Inhaltsverzeichnis an oder blättere einfach mal durch. Ziemlich sicher landest du bei einem Thema, das dich im Moment besonders interessiert.

Nimm dir Zeit und halte deinen Stift parat. Denn dieses Buch ist mehr als ein Buch. Du kannst nämlich deine Gedanken zu jedem Thema direkt reinschreiben und es so zu deinem persönlichen Handbuch machen.

Erstes Kapitel

Geht es dir ähnlich?

Kommst du dir blöd vor oder fühlst du dich allein und unverstanden mit dem, was du erlebt hast?

Hier findest du verschiedene Geschichten, die uns Jugendliche in deinem Alter erzählt haben. Sie wurden gekränkt, zurückgewiesen, fühlten sich missverstanden oder sind durch etwas verunsichert worden. All das hat häufig weitreichende Folgen.

Vielleicht war es bei dir auch so. Oder so ähnlich …

Celine, die gehänselt wird

Celine wird von den Jungen in der Klasse gehänselt. Das macht sie traurig und sie muss weinen. Vor allem die Jungen finden es lustig, wenn Celine weint. Celine schämt sich deshalb und fragt sich, was mit ihr nicht stimmt. Sie findet keinen Grund. Irgendwann fühlt sich Celine selbst immer unwohler. Sie zieht sich zurück. Die Lehrer beklagen ihre fehlende Mitarbeit.

• Kennst du jemanden, der wie Celine gehänselt oder gemobbt wurde oder gemobbt wird? (Ja / Nein)
• Wie ist es mit dir? Kennst du das auch von dir? (Ja / Nein)
• Wie denkst du über Personen, die sich über andere lustig machen und gemein zu ihnen sind?

Leseprobe

Skillstraining für mehr Achtsamkeit

Wir alle neigen heutzutage dazu, mehrere Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen. So telefonieren oder schreiben wir mit jemandem, während wir einkaufen oder spazierengehen. Wir verbringen sogar viel Zeit am Smartphone und sind mit unseren Gedanken woanders, obwohl wir gerade mit Freunden zusammen sind oder andere Aufgaben erledigen sollten.

Die Aufmerksamkeit ständig teilen zu müssen und abgelenkt sein, erzeugt großen Stress. Das erkennst du daran, dass du dich innerlich angespannt und leer fühlst. So warst du beispielsweise in der Schule, hast unter der Bank heimlich mit deiner Freundin gechattet und dazwischen mit deiner Sitznachbarin geredet.

Vielleicht ist manches nicht so gelungen, wie du es dir gewünscht hast. Möglicherweise warst du bei der schriftlichen Überprüfung mit den Gedanken ganz beim Streit, den du mit deiner Freundin gerade online austrägst, und hast den Test deshalb vermasselt. Schließlich konntest du deine Sicht der Dinge nicht genau erläutern, weil du dich ja auf den Test vorbereiten musstest. Und am Ende des Tages hast du das Gefühl, versagt zu haben, obwohl du dein Bestes geben wolltest.

• Oft hat man das Gefühl, wenn Vieles gleichzeitig erledigt wird, ginge alles schneller. Ist das wirklich so? Wie denkst du darüber?

Hilf dir: Sei achtsamer

Möchtest du einmal etwas Neues ausprobieren? Dann widme dich der Achtsamkeit. Das Wort Achtsamkeit ist in aller Munde, doch was bedeutet es wirklich? Es bedeutet, mit etwas oder jemandem aufmerksam und wertschätzend umzugehen. Wenn dir etwas sehr wichtig ist, behandelst du es achtsam. Du achtest also darauf, dass beispielsweise dein Handy oder deine Lieblingskleidungsstücke heil bleiben, anstatt kaputt oder verloren zu gehen.

Doch in Wirklichkeit bist du selbst noch viel wertvoller als die Dinge um dich herum. Achtsam sein bedeutet, sich besser zu spüren und angemessener zu reagieren. Denn zu viele oder zu intensiv auf dich einströmende Sinneseindrücke können dich überfordern.

• Fällt dir eine Situation ein, wo dir alles zu laut war?
• Fällt dir eine Situation ein, in der du deine Gedanken nicht zu Ende denken konntest, weil du immer wieder gestört wurdest?
• Fällt dir eine Situation ein, in der du dich unter zu vielen Menschen unwohl gefühlt hast?

Hilf dir: Schärfe deine Sinne

Um Achtsamkeit zu üben, laden wir dich ein, deine Sinne zu schärfen. Versuche herauszufinden, was du wahrnimmst.

Höre bewusst

Höre doch mal bewusst hin. Welche Geräusche nimmst du in deiner momentanen Umgebung wahr? Wähle ein Geräusch aus und höre gut zu. Wie wäre es mit dem Zwitschern eines Vogels? Schreibe nun auf, was du beobachtest.

• Was hörst du jetzt genau?
• Wie nimmst du normalerweise deine Umgebung wahr?
• Welchen Unterschied macht es, wenn du bewusst hinhörst?

Inhaltsverzeichnis

Kennst du das auch? … 9

Geht es dir ähnlich? … 10
Celine, die gehänselt wird … 11
Emily, die wütend ist … 12
Thomas, der Angst vor Prüfungen hat … 14
Anna, die gemein ist … 16
Aisha, die eine Grenze überschreitet … 18
Jakob, der sich nicht Nein-Sagen traut … 20
Marie, die stiehlt … 22
Hanna, die belogen wird … 24
Florian, der angibt … 26

Skillstraining für mehr Achtsamkeit … 28
Hilf dir: Sei achtsamer … 29
Hilf dir: Schärfe deine Sinne … 31
Höre bewusst … 31
Spüre bewusst … 33
Rieche bewusst … 35
Schmecke bewusst … 36
Entdecke Neues … 37
Handle wohlüberlegt … 38
Mache Eins nach dem anderen … 40

Skillstraining für bessere Stressbewältigung … 42
Was stresst dich? … 42
Wo spürst du Stress? … 44
Hilf dir: Beruhige dich selbst … 48

Stress-Killer: Konzentriere dich auf etwas Anderes … 48
Stress-Killer: Probiere etwas Neues aus … 50
Stress-Killer: Schenk dir gute Gefühle … 52
Stress-Killer: Bring jemanden zum Lächeln … 54
Stress-Killer: Komm in Schwung … 56
Stress-Killer: Mache eine Traumreise … 58
Stress-Killer: Baue eine Mauer … 60
Stress-Killer: Verwöhne dich … 62
Stress-Killer: Verbessere den Augenblick … 64
Stress-Killer: Erfolge verbuchen … 66

Skillstraining für deinen neuen Weg … 68
Bist du innerlich bereit? … 71
Wir müssen nur wollen! … 72

Skillstraining für deine Gefühle … 78
Hilf dir: Gefühle sind wie ein Blumenstrauß … 78
Hilf dir: Verwirrt sein ist ok … 80
Hilf dir: Stärke deine Gefühle … 81
Hilf dir: Lies Gefühle … 85
Hilf dir: Verbinde Gefühle mit Erfahrungen … 88
Hilf dir: Nimm der Emotion die Macht … 90
Wer handelt wie? … 92
Hilf dir: Schütze dich vor Verwundbarkeit … 94

Skillstraining für das Gute und Schöne … 98
Hilf dir: Mach einen Gegenteiltag … 102
Hilf dir: Irren ist menschlich … 104
Hilf dir: Der Ich-Satz-Trick … 107
Hilf dir: Scheitere heiter … 108

Skillstraining für den Gipfelsieg … 110

Sei der Hauptact in deinem Leben … 120
Versuche nun ein kleines Experiment … 121
Sieh dein Gegenüber … 124
Sei emotional verbunden … 127

Skillstraining mit Erfolg: So ging es weiter … 131

Wo stehst du jetzt? … 133

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