Kennst du das Gefühl, als Mama oder Papa permanent ausgepowert und überfordert zu sein? Nimmst du dir unendlich viel vor, schaffst aber nur einen Bruchteil davon und hast dann vielleicht sogar ein schlechtes Gewissen? Mein Ratgeber ist aus der jahrelangen Erfahrung im Umgang mit gestressten Eltern entstanden sowie natürlich aus den persönlichen Erlebnissen mit meinen eigenen drei Kindern.

110 praktische, sofort umsetzbare Tipps helfen dir dabei, mehr Me-Time in den Alltag mit Kind(ern) einzubringen – damit du dich wieder besser spüren und zu dir finden kannst. Schöpfe auch in einem übervollen Terminplan die Möglichkeiten von Miniauszeiten, positiven Gedankenexperimenten, mentalen Tricks und echter Selbstliebe aus.

Lass den Elternstress ganz einfach los und freue dich auf jede Menge genussvoller Momente!

Inhalt

Vorwort … 11

Das Ding mit dem Elternstress … 12

Dein Weg zu mehr „Relax“ in meinem Buch  … 13

10 Tipps für Miniauszeiten ohne große Planung … 15
Bewusst atmen … 16
Impulsiv handeln und sich gut dabei fühlen … 17
Sinnlos scrollen ist ok … 18
Wenn das Leben unendlich wäre, würdest du dann so weiterleben wie bisher? … 19
Morgenstund hat Gold im Mund … 20
Jeden Monat etwas Neues probieren … 21
Probiere verschiedene Meditationen aus … 22
Die stille Stunde … 23
Leise sein üben  … 24
Zeit für deinen Gedankenfluss … 25

10 Tipps für ein leichteres Stressmanagement … 27
Schreib deine Gedanken händisch auf … 28
Laut „Stopp!“ sagen … 29
Starte Gedankenexperimente … 30
Eine weitere Meditationsform: Die 5-4-3-2-1-Technik  … 31
Überlege deine Abos … 32
Es gibt keinen Zwang zum Posten … 33
Mit Zahlen meditieren … 34
Materielle Wünsche sorgen für Stress … 35
Finde deine Meditationsform … 36
Step by Step zurück zum eigenen Freiraum … 37

5 Tipps für stressfreie Ernährung … 39
Achte auf die Zuckerzufuhr … 40
Blutstatus checken lassen … 41
Bewusst essen … 42
Gegen den Stress essen … 43
Den Kaffeekonsum im Auge behalten … 44
Platz für dein Lieblingsrezept … 45

10 Tipps für eine bessere mentale Gesundheit … 47
Hilfsangebote annehmen lernen … 48
Bewusst schlafen gehen … 49
Nicht allen Ratgebern glauben … 50
Eat that frog … 51
Kämpfe gegen die Prokrastination an … 52
Grenzen sind nicht verhandelbar … 53
Burnout-Check machen und dann handeln … 54
Keine Angst vor FOMO … 55
Leichte Aufgaben als neues To Do für jeden Tag … 56
Akzeptanz der Situation … 57

10 Tipps, um wieder zurück zu dir zu finden … 59
Hobby ohne Zeitdruck … 60
Professionelle Hilfe suchen … 61
Großzügig mit dir selbst sein … 62
What works for you, works for you … 63
Düfte zur Entspannung … 64
Verschieb dein Ausruhen nicht auf später … 65
Sich zurückziehen … 66
Es gibt kein Leben ohne Probleme … 67
Hinterfrage deine Vorbilder … 68
Schreibe einen Brief an dich, in dem du dich ausschließlich lobst … 69

10 Tipps für mehr Selbstliebe … 71
Hör deinem Herzen zu! … 72
Mach dir jeden Tag selbst ein Kompliment … 73
Ratschläge sind auch Schläge … 74
Keine Angst vor Ablehnung  … 75
Keine Gleichgültigkeit … 76
Wut tut gut … 77
Affirmationen überlegen … 78
Toxic positivity … 79
Dich selbst loben … 80
Komplimente sammeln  … 81

5 Tipps für die Paarbeziehung … 83
Paarzeit ist kein To Do … 84
Harmoniesucht erzeugt Stress … 85
Verbinde dich mit deinem Partner oder deiner Partnerin … 86
Wer nicht zuständig ist, ist nicht zuständig … 87
Zärtlichkeiten nach Kalender … 88
Platz für euren Liebeskalender … 89

5 Tipps für die Eigenwahrnehmung … 91
Achte auf deine Sprache, sie zeigt dein Stresslevel … 92
Löse negative Glaubenssätze auf … 93
Liebe dich selbst … 94
Feedback annehmen lernen … 95
Die Schale der Liebe … 96
Platz für liebevolle Farben … 97

5 Tipps für gute Gedanken … 99
Nichts ist für immer … 100
Random acts of kindness … 101
„Me-Time“ nicht überschätzen … 102
„Me-Time“ nehmen auf den zweiten Anlauf … 103
Das Schlimmste ausmalen … 104
Platz für neue Gedankenspiralen … 105

10 Tipps für mehr Achtsamkeit dir selbst gegenüber … 107
Pause machen … 108
Es ist nur ein Gedanke … 109
Jeden Tag „Sport“ … 110
Gehpausen im Alltag … 111
Kulissenwechsel … 112
Dankbarkeitstagebuch … 113
Lass Gewohnheiten entstehen … 114
Resilienz stärken … 115
Aufschieben hilft nicht. Auch nicht beim Entspannen … 116
Überdenke deine Zusagen … 117

10 Tipps, um sich mit anderen verbunden zu fühlen … 119
Das Gefühl der Fremdbestimmung kennen viele … 120
Nutze das Internet für dich … 121
Coaching-Angebote nutzen … 122
Feedback von Freundinnen und Freunden … 123
Sich selbst mit den Augen der Freund*innen sehen … 124
Metta-Meditation … 125
Hilfe holen gegen Bezahlung … 126
Freund*innen ins Boot holen … 127
Empowerndes Social Media … 128
Suche nach Gleichgesinnten … 129

10 Tipps für einen stressfreieren Umgang mit dem Nachwuchs … 131
Alle Eltern scheitern … 132
Für Kinder da sein, kostet seelisch Kraft … 133
Vertauschte Rollen mit Kindern … 134
Neugierig bleiben und Neues ausprobieren … 135
„Yes Day“ – ein Tag voller „Ja“ … 136
Wenn die Kinder schlafen … 137
Analysiere die Übergangssituationen  … 138
Feedback von den Kindern einholen … 139
Ansagen an den Nachwuchs … 140
Welcher Kampf lohnt sich wirklich?  … 141

10 Tipps für eine relaxte Zukunft … 143
Überlege, wie weit du schon gekommen ist … 144
Erwartungsmanagement … 145
Ans große Ganze denken: Zukunftsperspektive … 146
Einen Grund zum Aufstehen zu haben, macht glücklich … 147
Wünsche und Träume haben … 148
Stillstand ist kein Fehler … 149
Was möchte ich sofort ändern? … 150
Neues ausprobieren … 151
Ist es in einem Jahr noch relevant? … 152
Beantrage eine Mütter- oder Väterkur … 153

Zum guten Schluss … 155

Literaturliste … 158

Vorwort

Wir alle kennen diese Momente, in denen wir uns gestresst fühlen. Wir spüren unseren aufgeregten Herzschlag, Hitze steigt in uns auf und ein Gefühl der Überforderung macht sich breit. Erleben wir das nur ab und zu, ist das natürlich kein Grund zur Besorgnis, denn kein Leben kommt vollkommen ohne Stress aus.

Bei vielen Eltern sind Überforderung und negative Gefühle aber inzwischen an der Tagesordnung. In diesem Fall reagieren wir dann nur noch passiv auf all die Herausforderungen des Alltags und erleben uns zunehmend als fremdbestimmt. Sprechen wir die Überforderung gegenüber anderen an, heißt es oft: „Du hast dir doch Kinder gewünscht.“

Das stimmt, wir haben uns Kinder gewünscht. Aber wir haben nicht gesagt, dass wir niemals Hilfe brauchen oder annehmen wollen.

Das Ding mit dem Elternstress

Wo genau stand in den Schwangerschaftsratgebern oder den zahlreichen Broschüren bei der Frauenärztin der Hinweis:

„Wenn du Kinder bekommen willst, musst du dir über Folgendes im Klaren sein: Im Zweifelsfall riskierst du die eigene Gesundheit.“

Kinder werden immer genau dann zur Privatsache, wenn wir Eltern uns über strukturelle Benachteiligung beschweren. Oft genug haben wir die Kraft für diese Beschwerde jedoch gar nicht. Wenn doch, dann wird uns suggeriert: Andere schaffen es ja auch mühelos.

Nein, tun sie eben nicht! Sämtliche Ratgeber, die uns einreden wollen, wenn wir uns nur genügend disziplinieren, könnten wir ein stressfreieres Leben führen, lügen. Wir müssen uns nicht selbst optimieren, um in ein System zu passen, das an den unterschiedlichsten Stellen schlicht familienunfreundlich ist. Aber wir müssen Eines ganz bestimmt: auf uns aufpassen.

Das merkte ich während der Recherche, den Expert*inneninterviews und dem Schreiben an diesem Buch selbst ganz deutlich. Irgendwann kam ich an den Punkt, wo nichts mehr ging. Ich schreibe das, damit du weißt: Ich kenne den Elternstress und das Ausgebranntsein aus eigenem Erleben. Über weite Strecken habe ich selbst kaum geschlafen, stattdessen aber viele Sorgen gehabt und mich überfordert gefühlt. All das führte dazu, dass ich den Erscheinungstermin dieses Buches um ein ganzes Jahr verschieben musste. Weil einfach nichts mehr ging.

Ich wünsche mir, dass du erst gar nicht an diesen Punkt kommst, sondern schon vorher gut für dich sorgen kannst. Dabei kann dir mein Buch helfen.

Es ist wichtig, dass wir Eltern unseren Familienstress ernst nehmen und am besten prophylaktisch handeln. Es ist viel sinnvoller, Vorsorge zu betreiben, als das wieder mühsam aufzubauen, was der Stress in uns und in unserer Familie kaputt gemacht hat.

Dein Weg zu mehr „Relax“ in meinem Buch

In diesem Buch findest du 110 Anregungen und Fragen, die dir dabei helfen sollen zu reflektieren, was gerade dein Thema ist, wie du Stress reduzieren und zu neuer Kraft finden kannst.

Du bist nicht das einzige Elternteil, das vom Familien- und Erwerbsalltag erschöpft ist. Manchmal hilft bereits dieses Wissen schon enorm weiter, um zu entspannen. Deswegen schreibe ich es dir hier so explizit auf.

Doch es gibt noch mehr, was du aktiv für dich tun kannst. Ich wünsche dir, dass mein Buch dabei hilft, Ruhe zu finden und künftig noch besser auf dich zu achten. Dabei geht es nicht darum, sämtliche Tipps in kurzer Zeit abzuarbeiten. Vielmehr wünsche ich mir, dass du dieses Buch immer wieder einmal als vertrautes Nachschlagewerk zur Hand nimmst und dir ein oder zwei Anregungen herauspickst. Finde heraus, was dir besonders guttut.

Ich bin sicher: Aus den 110 Tipps und Ideen wirst du genau jene Angebote herausfiltern, die dir weiterhelfen und deinen ganz persönlichen Elternstress verringern. Stöbere, lass dich inspirieren und entdecke Neues, um zu dir zu kommen.

Ich wünsche dir das Allerbeste und eine wundervolle „Relax“-Zeit!

Deine Andrea

Leseprobe

10 Tipps für Miniauszeiten ohne große Planung

Bewusst atmen

Je gestresster wir sind, desto flacher atmen wir. Und je flacher wir atmen, desto panischer werden wir. Wir sind uns dieser flachen Atmung allerdings oft nicht bewusst, weil wir ja immer noch Luft bekommen. Und weil es sich in den meisten Fällen auch nicht so anfühlt, als würden wir hyperventilieren. Alles wirkt ganz normal, dabei ist unsere Atmung längst Ausdruck von Stress und verursacht neuen.

Wenn du in einer herausfordernden Situation einmal die Hand auf den Bauch legst und ganz bewusst in die Hand ein- und ausatmest, dann wirst du einen Unterschied feststellen können. Die tiefe Bauchatmung beruhigt uns innerhalb kürzester Zeit und sorgt für eine entspanntere Sicht auf die Situation. Deswegen geht es mir zum Beispiel nach einer Yogastunde immer besonders gut. So viele bewusste Atemzüge mache ich in der ganzen Woche sonst nie. Und genau diese Zeit hilft mir dabei, in den stressigen Momenten ruhiger zu bleiben. So lange, bis ich wieder flach atme und beim Yoga daran erinnert werde.

Der Weg zur Entspannung ist erfahrungsgemäß einer, der viele Wiederholungen und Erinnerungen braucht.

Frage an dich: Wie atme ich gerade ein und aus?

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Impulsiv handeln und sich gut dabei fühlen

Manchmal wollen wir uns lebendig und nicht eingeengt im Familienrahmen fühlen und entscheiden uns deswegen fürs impulsive Handeln. Das ist einerseits vollkommen verständlich und normal. Dein Verhalten führt andererseits vermutlich zu Streit innerhalb deiner Familie, weil nicht alle Familienmitglieder deine irrationale Entscheidung verstehen können. Sei es ein kompletter Wochenendeinkauf mit Kind(ern) nach einem langen Tag in der Betreuung, der Kauf eines (weiteren) Streaming-Abos, weil du unbedingt diese eine Serie gucken möchtest, oder die Anschaffung eines speziellen Kleidungsstückes, das dir in der Umkleidekabine zwar Freude macht, mangels Alltagspraktikabiliät aber vermutlich auf dem Bügel versauern wird.

Solche Sachen passieren und sie sorgen dafür, dass du dich kurzfristig lebendig fühlst. Wichtig ist, dass du im Nachhinein nicht schlecht über deine Entscheidung denkst, sondern anerkennst, dass es eben nicht die allerbeste Idee in der letzten Zeit war.

Niemand ist perfekt. Wir alle machen jeden Tag Dinge, die nicht immer sinnvoll sind. Aber manchmal fühlen sich diese kleinen Fehler in dem Moment ihres Entstehens so gut an, dass sie uns kurz aus der Erschöpfung holen. Und dann haben sie doch ihre Berechtigung, oder?

Frage an dich: Welche impulsiven Handlungen habe ich in letzter Zeit unternommen?

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Sinnlos scrollen ist ok

Eigentlich wolltest du nur kurz was auf dem Smartphone checken, und plötzlich sind 30 Minuten um. Weil die sozialen Medien immer neuen Content liefern und wir alle vom Hundertsten ins Tausendste kommen. Oder weil der eine interessante Beitrag zu einem weiteren spannenden Artikel und noch viel mehr Fragen führt, die beantwortet werden wollen.

Fühlt sich das, was du tust, für dich ungut und nach einer sinnlosen Tätigkeit an, dann solltest du schauen, was du ändern kannst. Macht dir das aber gar nichts aus, sondern gibt dir ein bereicherndes Gefühl, dann bleib ruhig dabei.

Wer hat denn zu bestimmen, dass das, was du gerade als Entspannungsmechanismus nutzt, wertlos ist? Du gibst deinem Tun die einzig wichtige Bewertung. Und fühlt sich dein Social-Media-Konsum für dich gut an und verhindert er nicht die Interaktion mit deinem Nachwuchs – weil der zum Beispiel schon schläft, wenn du abends auf dem Sofa vor dich hinscrollst –, dann: Go for it.

Frage an dich: Wie fühle ich mich, wenn ich durchs Netz surfe?

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Wenn das Leben unendlich wäre, würdest du dann so weiterleben wie bisher?

Der US-amerikanische Psychoanalytiker und Schriftsteller Irvin Yalom stellt diese Frage im Buch „Unzertrennlich“, das er gemeinsam mit seiner todkranken Frau Marylin Yalom geschrieben hat. Gemeinsam berichten sie über das Leben, den Tod und die Liebe. Die Frage danach, ob wir in unserem Leben glücklich sind und alles so lassen würden, wie es ist, ist ein toller Gedankenanstoß. Denn lautet deine Antwort „Nein“, kannst du tiefer schauen, was sich ändern müsste, um dir eine größere Zufriedenheit im Leben zu schenken.

Im Stress wird uns alles zu viel und wir wollen oft radikal alles auf einmal angehen. Das führt nur zu einer totalen Überforderung und im Zweifelsfall zu noch mehr Stress. Warum? Weil wir es scheinbar nicht hinbekommen, uns zu ändern.

Nimm diese Frage als Anregung, zu schauen, wo es deiner Empfindung nach Veränderungen in deinem Leben bedarf, und betrachte erst mal nur, was das mit dir macht. Es geht nicht darum, sofort einen Aktionsplan zu entwickeln. Du darfst eine Weile über der Antwort brüten und dann, wenn du wirklich bereit bist, die ersten Schritte gehen.

Frage an dich: Möchte ich bis ans Ende meiner Tage so leben, wie ich es jetzt tue?

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Zeit für deinen Gedankenfluss

Wenn du immer nur To Do-Listen abarbeitest und schaust, dass es allen anderen gut geht, dann bleibst du selbst auf der Strecke. Das wissen die meisten Eltern auch. Und nicht nur, dass du dich mental und körperlich total auspowerst, dein Verhalten führt leider auch dazu, dass du irgendwann gar nicht mehr weißt, was dir eigentlich die dringend benötigte Auszeit geben kann.

Wenn du relativ entspannt bist, dann weißt du, dass dir Dinge wie beispielsweise Malen, Schreiben oder Nähen guttun. Wenn du jedoch zu sehr in deinen Alltagsanforderungen gefangen bist und dir keine Zeit für dich selbst nimmst, dann vergisst du, was deine permanente Anspannung wenigstens für eine kurze Zeit unterbrechen könnte.

Wenn du gefühlt keine Zeit mehr hast, überhaupt darüber nachzudenken (!)was eventuell für dich gut sein könnte, ist es höchste Zeit, die Notbremse zu ziehen. Das zu erkennen ist ein wichtiger Schritt, um ins Handeln zu kommen.

Frage an dich: Was entspannt mich in meinem Alltag?

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